دانشمندان در ابتدا تصور می‌کردند که رشد مغز بعد از چند سال اول زندگی متوقف می‌شود. اما تحقیقات جدید نشان داده است که مغز می‌تواند مسیرهای عصبی جدید را شکل دهد و حتی در بزرگسالی نورون بسازد (انعطاف‌پذیری عصبی و عصب‌زایی). هر روز 30 دقیقه ورزش یا مدیتیشن، تولید سیناپس‌های جدید را تحریک می‌کند، خوردن فلاونوئیدها (کاکائو و بلوبری) و آنتی‌اکسیدان (چای سبز) نیز به رشد مغز کمک می‌کند. علاوه بر این‌ها، ده راه اثبات شده دیگر برای ارتقاء انعطاف‌پذیری عصبی و عصب‌زایی در مغز وجود دارد:
1- روزه‌داری متناوب
بنا به گفته جامعه علوم اعصاب، روزه‌داری یا محدود کردن کالری، انعطاف‌پذیری سیناپسی را افزایش می‌دهد و رشد نورون را ارتقا می‌بخشد و باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شود. هنگام روزه‌داری، تغییر سوخت و ساز بدن میزان لپتین که هورمون تولید شده توسط چربی است را پایین می‌آورد. در نتیجه، مغز یک سیگنال شیمیایی جهت تولید انرژی بیشتر برای نورون‌ها دریافت می‌کند.
روش‌های معروف روزه‌داری از این قرارند: روزه‌داری یک روز در هفته، برای کل 24 ساعت؛ روزه 16 ساعته- غذای خود را ساعت 8 شب میل کنید و ظهر روز بعد ساعت 12 روزه خود را باز کنید. روش "2-5" – در هفته 5 روز غذای متداول و معمول خود را استفاده کنید و 2 روز (غیر متوالی) رژیم غذایی کم کالری مصرف نمایید (بین 400 تا 600 کالری).
2- سفر کردن
وقتی سفر می‌کنید مغز شما در برابر محیط‌های پیچیده، جدید و تازه قرار می‌گیرد و همین امر موجب افزایش عصب‌زایی می‌شود. پل نوسباوم (Paul Nussbaum)، روانشناس عصبی از دانشگاه پیتزبورگ اینگونه توضیح می‌دهد " این موقعیت‌های جدید و چالش‌برانگیز موجب می‌شوند تا دندریت‌های جدید جوانه بزنند."
3- استفاده از ابزارهای یادیار (Mnemonic Devices)
آموزش حافظه، اتصالات در شبکه آهیانه جلویی مغز شما را ارتقاء می‌دهد و می‌تواند روند انحطاط حافظه را که با افزایش سن رخ می‌دهد، کند نماید. ابزارهای یادیار نوعی آموزش حافظه هستند که تجسم‌‌سازی، تصویرسازی ذهنی، ناوبری فضایی و ریتم و ملودی را ادغام می‌کنند.
یک روش معروف یادگیری، روش قصر ذهن (Method of Loci ) است که مجله علمی آمریکایی (Scientific American) در مورد آن اینگونه توضیح می‌دهد: این روش شامل تجسم یک مسیر آشنا است- از طریق یک ساختمان، منزل یا مسیرتان به محل کار- و قرار دادن اقلامی که باید به خاطر سپرده شوند در نقاطی از مسیر که جلب توجه می‌کنند. هر چه تصاویری که می‌سازید عجیب غریب‌تر باشند، بعداً بهتر می‌توانید آن‌ها را به خاطر بیاورید. با دنبال کردن ردپاهای خود ، مثل یک چوب ماهیگیری، اقلام را بیرون می‌کشید. علاوه بر اشیاء، اعداد و نام‌ها، این روش به افراد افسرده کمک می‌کند تا خاطرات خوش وشیرین را به خاطر بسپارند و زمانی که دچار استرس می‌شوند، آن‌ها را در ذهن خود مرور نمایند. استفاده از این ابزارهای یادیار را آغاز کنید و خود را درگیر آموزش حافظه نمایید، سعی کنید اعداد، نام‌ها یا شعرها را به خاط بیاورید.
4- نواختن یک آلت موسیقی را یاد بگیرید
اسکن مغز موسیقیدان‌ها قوی‌ترین اتصالات را در میان مناطق مغزی آن‌ها نشان می‌دهد. دانشمندان علوم اعصاب توضیح می‌دهند که نواختن یک آلت موسیقی یک تجربه شدید چند - حسی است. ارتباط دادن کارهای حرکتی با صداهای خاص و الگوهای بصری منجر به ساخت شبکه‌های جدید عصبی می‌شود. اگر همیشه می‌خواستید نواختن یک آلت موسیقی را یاد بگیرید، رشد مغز می‌تواند بهانه خوبی برای شما باشد تا این کار را آغاز کنید.
5- تمرین با دست فرعی
از دست غیرغالب خود برای انجام کارهای ساده مثل مسواک زدن، فرستادن پیامک، هم زدن قهوه و یا چای استفاده کنید، این کار به تشکیل مسیرهای عصبی جدید کمک می‌کند. این تمرین‌های شناختی که تحت عنوان نوروبیک هم شناخته می‌شوند، ارتباط بین سلول‌های مغزی شما را تقویت می‌کنند. دکترMurali Doraiswamy رئیس روانپزشکی زیستی در مرکز پزشکی دانشگاه دوک توضیح داد:" هرچه برج‌های سلولی شما بیشتر باشد، تماس‌های ناموفق کمتر خواهند بود." مطالعات همچنین نشان داده‌اند که فعالیت‌های دست غیرغالب سلامت عاطفی و کنترل تکانه را بهبود می‌بخشند. انجام کارهای ساده با دست غیرغالب، مغز شما را تمرین می‌دهند.
6- خواندن رمان
مطالعه صورت گرفته توسط دانشگاه اموری (Emory) در 19 روز متوالی، بیانگر اتصالات مغزی مداوم و قوی درتمام شرکت‌کنندگانی بود که یک رمان مشترک را خوانده بودند. محقق گریگوری برنزعنوان کرد،" گرچه شرکت‌کنندگان در زمان گرفتن اسکن از مغزشان رمان نمی‌خواندند، اما این اتصال تقویت شده در مغزشان حفظ شده بود."
فعالیت پیشرفته مغز در منطقه‌ای مشاهده شد که احساسات فیزیکی و سیستم حرکتی را کنترل می‌کند. برنز توضیح می‌دهد که خواندن یک رمان می‌تواند شما را وارد کالبد قهرمان داستان نماید. این توانایی تغییر به یک حالت روانی دیگر، مهارت بسیار مهمی برای تسلط بر روابط اجتماعی پیچیده است. برای این که از این مزایای مغز خود استفاده کنید، خواندن کتاب‌های رمان را به لیست کتاب‌های خود اضافه نمایید.
7- افزایش گستره لغات
یادگرفتن لغات جدید فرآیندهای دیداری و شنوایی مغز شما (دیدن و شنیدن یک کلمه) و پردازش حافظه را فعال می‌کند. هر روز یک لغت جدید یادبگیرید تا گستره واژگان خود را افزایش و مغز خود را تمرین دهید.
8- اثر هنری خلق کنید
در تحقیقی که تحت عنوان " چگونه هنر مغز شما را تغییر می‌دهد" انجام گرفت، اسکن مغز شرکت‌کنندگانی که در یک دوره هنری 10 هفته‌ای (یک جلسه دو ساعته، یک روز در هفته) شرکت کرده بودند، اتصالات مغزی افزایش یافته‌ای را در حالت استراحت نشان داد که به آن " شبکه حالت پیش‌‌فرض" (DMN) می‌گویند. DMN فرآیندهای ذهنی همچون درونگرایی، حافظه و همدلی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. درگیر شدن در کارهای هنری موجب تقویت مسیر عصبی می‌شود که توجه و تمرکز را کنترل می‌نماید.
معرق‌کاری، جواهرسازی، سفالگری و نقاشی ترکیبی از حرکت و پردازش شناختی هستند که اتصالات مغزی را بهبود می‌بخشند. شرکت در کلاس‌های هنری یک بار در هفته به رشد مغز شما کمک می‌نماید.
9- شرکت در کلاس‌های ورزشی
بسیاری از ما نمی‌خواهیم به ورزش به عنوان "فرآیند تصمیم‌گیری" نگاه کنیم، اما دلیل این موضوع آن است که ورزش سلامت مغز ما را به همراه دارد. بخصوص اگر به گونه‌ای باشد که سبک خاصی را دنبال نکند. محققان اثربخشی فعالیت‌های شناختی در دفع آلزایمر و زوال عقل را مقایسه کردند و دریافتند که ورزش تاثیر بسزایی در این خصوص دارد ( 76 درصد کاهش خطر) که حتی بالاتر از حل جدول کلمات حداقل 4 روز در هفته (47 درصد) و مطالعه (35 درصد) است. ورزش اتصالات عصبی را افزایش می‌دهد، چون شما را مجبور می‌کند چندین عملکرد مغز را با هم ادغام نمایید.
10- خواب
مطالعات دانشگاه نیویورک نشان داد که خواب به حفظ یادگیری و رشد خارهای دندریتی ( برآمدگی‌های کوچکی که سلول‌های مغز را بهم مرتبط می‌کنند و عبور اطلاعات در سراسر سیناپس را تسهیل می‌نمایند) کمک می‌کند. هر شب خود را برای یک خواب 7 ، 8 ساعته آماده کنید. اگر همواره تلاش می‌کنید که خواب خوبی داشته باشید، سعی کنید یک مراسم خواب برای خودتان ترتیب دهید، سر ساعت همیشگی به رختخواب بروید، چای خواب آور بنوشید؛ یا تا حد امکان اتاقتان را تاریک کنید.
=========================
شاید به این مطالب هم علاقه‌مند باشید:
ماهنامه شبکه را از کجا تهیه کنیم؟
ماهنامه شبکه را می‌توانید از کتابخانه‌های عمومی سراسر کشور و نیز از دکه‌های روزنامه‌فروشی تهیه نمائید.
ثبت اشتراک نسخه کاغذی ماهنامه شبکه
ثبت اشتراک نسخه آنلاین
کتاب الکترونیک +Network راهنمای شبکه‌ها
- برای دانلود تنها کتاب کامل ترجمه فارسی +Network اینجا کلیک کنید.
کتاب الکترونیک دوره مقدماتی آموزش پایتون
- اگر قصد یادگیری برنامه‌نویسی را دارید ولی هیچ پیش‌زمینه‌ای ندارید اینجا کلیک کنید.
نظر شما چیست؟